Rilassamento Neurofisiologico secondo Jacobson (Testa → Piedi).
Indicazioni: tutti i disturbi d'ansia, dell'adattamento, le fobie, alcune dipendenze e disordini alimentari, i problemi di memoria e concentrazione, il recupero psicofisico.
Controindicazioni: diagnosi di disturbo dello spettro psicotico, stato tossico acuto da sostanze psicoattive, discinesie muscolo-scheletriche, bisogno di controllo.
1. Testa e Volto.
Contrazione: inarcare le sopracciglia verso l’alto innalzando la fronte e i muscoli dello scalpo, creando una tensione crescente.
Distensione: rilassare improvvisamente e completamente, apprezzando la piacevole sensazione che deriva.
Contrazione: “strizzare” gli occhi con tensione crescente nella regione oculare.
Distensione: rilassare per avvertire la piacevole sensazione di distensione.
Contrazione: serrare le labbra rivolgendo l’attenzione alla loro tensione.
Distensione: rilassare completamente. Avvertire la sensazione dello sciogliersi delle fibre muscolari attorno alla bocca.
2. Spalle e Collo.
Contrazione: rovesciare la testa all’indietro e premerla con forza crescente contro il piano di appoggio (cuscino, poltrona...) per sentire una crescente tensione nei muscoli cervicali.
Distensione: sciogliere improvvisamente le fibre muscolari del collo, riportando la testa in una posizione piacevole e comoda. Godersi la sensazione di abbandono completo e di recupero muscolare.
Contrazione: sollevare le spalle in alto sempre di più, man mano che si conta fino a 5, contraendo specialmente i trapezi. Porre attenzione alla sensazione di tensione e di lieve oppressione o soffocamento prodotto dalle spalle che spingono contro il collo.
Distensione: far “cadere” improvvisamente le spalle e abbandonarle in posizione di relax. Notare il sollievo e la liberazione dalla tensione e dall’oppressione.
3. Gabbia Toracica e Muscoli Addominali.
Contrazione: inspirare profondamente gonfiando la pancia e il torace e trattenere il respiro per 5 sec.
Distensione: espirare abbandonandosi improvvisamente in modo che i muscoli si rilassino completamente.
Contrazione: contrarre i muscoli addominali tirando in dentro la pancia.
Distensione: rilassare i muscoli e apprezzare il respiro libero a livello addominale. Portare alla mente un’immagine di pace e di fiducia.
4. Spalle e Schiena.
Contrazione: tendere i muscoli dorsali stringendo le scapole all’indietro verso la colonna vertebrale, contraendo in maniera progressiva e sentendo il calore che si produce nei muscoli man mano che ci si avvicina allo spasmo.
Distensione: “spezzare” improvvisamente la tensione e permettere ai muscoli dorsali di sciogliersi ed apprezzarne la distensione. Percepire la posizione della schiena sul piano di appoggio. Visualizzare un’immagine di energia che ripercorre, come un brivido, la schiena.
5. Mani e Avambracci.
Contrazione: stringere a pugno le mani con forza crescente vicina allo spasmo. Prendere coscienza della sensazione di tensione nelle mani e negli avambracci e visualizzare l’emozione della rabbia.
Distensione: abbandonare improvvisamente le mani e le braccia, lasciando “cadere” gli arti. Avvertire la diversa sensazione di rilassamento. Immaginare l’allontanarsi della rabbia. Rivolgere un pensiero di gratitudine ai raffinati strumenti del corpo che sono a disposizione della nostra vita.
6. Parte Superiore delle Braccia.
Contrazione: piegare le braccia in modo che le mani tocchino le spalle e contrarre i bicipiti isolatamente (tenendo possibilmente le mani morbide). Indurre una tensione crescente e appena urente.
Distensione: rilassare e abbandonare improvvisamente le braccia lungo le cosce. Prendere coscienza della sensazione di segno opposto. Abbandonare lontano la tensione.
7. Cosce e Glutei.
Contrazione: allungare le gambe e contrarre i muscoli delle cosce e dei glutei. Percepire la sensazione di tensione che cresce secondo dopo secondo e coinvolge una quantità crescente di fibre muscolari.
Distensione: “spezzare” repentinamente la contrazione lasciando “cadere” le gambe. Percepire la sensazione di gratitudine nei confronti dei preziosi strumenti che ci conducono in giro per il pianeta. Approfondire il perdono e la pazienza.
8. Parte Inferiore delle Gambe.
Contrazione: spingere progressivamente le dita dei piedi in avanti e verso il basso così da produrre una crescente tensione apprezzabile nei polpacci.
Distensione: abbandonare improvvisamente i polpacci e riportare le gambe in posizione comoda. Cogliere la sensazione di gratitudine nei confronti degli strumenti che ci conducono in giro per il pianeta.
Contrazione: tirare le punte dei piedi verso l’alto in direzione delle ginocchia per avvertire una tensione crescente nei muscoli tibiali.
Distensione: abbandonare improvvisamente i piedi e le gambe in posizione rilassata e comoda, apprezzandone la piacevole pesantezza e il calore che potrebbe essersi generato. Visualizzare il proprio concetto di calma.
Percepire come i muscoli e le articolazioni, nella progressione degli esercizi, da un gruppo muscolare all’altro, si vadano sempre più “sciogliendo” e rilassando. Prendere coscienza del piacevole e profondo stato di calma e di liberazione di cui si riesce a godere. Si può restare in questo stato più o meno a lungo, secondo il desiderio personale.
Esercizi di Riattivazione.
Chiudere le mani a pugno, ruotare i pugni verso l’alto e avvicinarli alle spalle. Piegare e distendere le braccia più volte. Visualizzare le energie riordinate e distese che tornano verso il proprio essere. Unire i piedi e avvicinare le ginocchia verso l’addome più volte. Riappropriarsi delle energie sgranchendosi e ponendosi un obiettivo permesso dalla ritrovata lucidità mentale e distensione fisiologica. Respirare profondamente. Aprire gli occhi. Percepire come il corpo sia rinfrancato e rinvigorito per riprendere con diversa attitudine il contatto con la realtà esterna.
Per il Sonno.
In alternativa, se si svolge la procedura prima di addormentarsi allo scopo di sconfiggere l'insonnia, saltare gli esercizi di riattivazione e restare sulla “scia” di rilassamento, abbandonandosi ad un profondo e meritato sonno.
© ENNIO PREZIOSI. Ph.D.
Leggi come si praticano le tecniche nella sezione:
ARTICOLI SCIENTIFICI DI AUTOAIUTO
Vedi
anche:
COSA
FA LO PSICOLOGO CONTEMPORANEO
|
