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Rilassamento neurofisiologico Jacobson

Rilassamento Neurofisiologico secondo Jacobson (Testa → Piedi).

Indicazioni: tutti i disturbi d’ansia, dell’adattamento, le fobie, alcune dipendenze e disordini alimentari, i problemi di memoria e concentrazione, il recupero psicofisico.

Controindicazioni: diagnosi di disturbo dello spettro psicotico, stato tossico acuto da sostanze psicoattive, discinesie muscolo-scheletriche, bisogno di controllo.

1. Testa e Volto.

Contrazione: inarcare le sopracciglia verso l’alto innalzando la fronte e i muscoli dello scalpo, creando una tensione crescente.
Distensione: rilassare improvvisamente e completamente, apprezzando la piacevole sensazione che deriva.
Contrazione: “strizzare” gli occhi con tensione crescente nella regione oculare.
Distensione: rilassare per avvertire la piacevole sensazione di distensione.
Contrazione: serrare le labbra rivolgendo l’attenzione alla loro tensione.
Distensione: rilassare completamente. Avvertire la sensazione dello sciogliersi delle fibre muscolari attorno alla bocca.

2. Spalle e Collo.

Contrazione: rovesciare la testa all’indietro e premerla con forza crescente contro il piano di appoggio (cuscino, poltrona…) per sentire una crescente tensione nei muscoli cervicali.
Distensione: sciogliere improvvisamente le fibre muscolari del collo, riportando la testa in una posizione piacevole e comoda. Godersi la sensazione di abbandono completo e di recupero muscolare.
Contrazione: sollevare le spalle in alto sempre di più, man mano che si conta fino a 5, contraendo specialmente i trapezi. Porre attenzione alla sensazione di tensione e di lieve oppressione o soffocamento prodotto dalle spalle che spingono contro il collo.
Distensione: far “cadere” improvvisamente le spalle e abbandonarle in posizione di relax. Notare il sollievo e la liberazione dalla tensione e dall’oppressione.

3. Gabbia Toracica e Muscoli Addominali.

Contrazione: inspirare profondamente gonfiando la pancia e il torace e trattenere il respiro per 5 sec.
Distensione: espirare abbandonandosi improvvisamente in modo che i muscoli si rilassino completamente.
Contrazione: contrarre i muscoli addominali tirando in dentro la pancia.
Distensione: rilassare i muscoli e apprezzare il respiro libero a livello addominale. Portare alla mente un’immagine di pace e di fiducia.

4. Spalle e Schiena.

Contrazione: tendere i muscoli dorsali stringendo le scapole all’indietro verso la colonna vertebrale, contraendo in maniera progressiva e sentendo il calore che si produce nei muscoli man mano che ci si avvicina allo spasmo.
Distensione: “spezzare” improvvisamente la tensione e permettere ai muscoli dorsali di sciogliersi ed apprezzarne la distensione. Percepire la posizione della schiena sul piano di appoggio. Visualizzare un’immagine di energia che ripercorre, come un brivido, la schiena.

5. Mani e Avambracci.

Contrazione: stringere a pugno le mani con forza crescente vicina allo spasmo. Prendere coscienza della sensazione di tensione nelle mani e negli avambracci e visualizzare l’emozione della rabbia.
Distensione: abbandonare improvvisamente le mani e le braccia, lasciando “cadere” gli arti. Avvertire la diversa sensazione di rilassamento. Immaginare l’allontanarsi della rabbia. Rivolgere un pensiero di gratitudine ai raffinati strumenti del corpo che sono a disposizione della nostra vita.

6. Parte Superiore delle Braccia.

Contrazione: piegare le braccia in modo che le mani tocchino le spalle e contrarre i bicipiti isolatamente (tenendo possibilmente le mani morbide). Indurre una tensione crescente e appena urente.
Distensione: rilassare e abbandonare improvvisamente le braccia lungo le cosce. Prendere coscienza della sensazione di segno opposto. Abbandonare lontano la tensione.

7. Cosce e Glutei.

Contrazione: allungare le gambe e contrarre i muscoli delle cosce e dei glutei. Percepire la sensazione di tensione che cresce secondo dopo secondo e coinvolge una quantità crescente di fibre muscolari.
Distensione: “spezzare” repentinamente la contrazione lasciando “cadere” le gambe. Percepire la sensazione di gratitudine nei confronti dei preziosi strumenti che ci conducono in giro per il pianeta. Approfondire il perdono e la pazienza.

8. Parte Inferiore delle Gambe.

Contrazione: spingere progressivamente le dita dei piedi in avanti e verso il basso così da produrre una crescente tensione apprezzabile nei polpacci.
Distensione: abbandonare improvvisamente i polpacci e riportare le gambe in posizione comoda. Cogliere la sensazione di gratitudine nei confronti degli strumenti che ci conducono in giro per il pianeta.

Contrazione: tirare le punte dei piedi verso l’alto in direzione delle ginocchia per avvertire una tensione crescente nei muscoli tibiali.
Distensione: abbandonare improvvisamente i piedi e le gambe in posizione rilassata e comoda, apprezzandone la piacevole pesantezza e il calore che potrebbe essersi generato. Visualizzare il proprio concetto di calma.

Percepire come i muscoli e le articolazioni, nella progressione degli esercizi, da un gruppo muscolare all’altro, si vadano sempre più “sciogliendo” e rilassando. Prendere coscienza del piacevole e profondo stato di calma e di liberazione di cui si riesce a godere. Si può restare in questo stato più o meno a lungo, secondo il desiderio personale.

Esercizi di Riattivazione.

Chiudere le mani a pugno, ruotare i pugni verso l’alto e avvicinarli alle spalle. Piegare e distendere le braccia più volte. Visualizzare le energie riordinate e distese che tornano verso il proprio essere. Unire i piedi e avvicinare le ginocchia verso l’addome più volte. Riappropriarsi delle energie sgranchendosi e ponendosi un obiettivo permesso dalla ritrovata lucidità mentale e distensione fisiologica. Respirare profondamente. Aprire gli occhi. Percepire come il corpo sia rinfrancato e rinvigorito per riprendere con diversa attitudine il contatto con la realtà esterna.

Per il Sonno.

In alternativa, se si svolge la procedura prima di addormentarsi allo scopo di sconfiggere l’insonnia, saltare gli esercizi di riattivazione e restare sulla “scia” di rilassamento, abbandonandosi ad un profondo e meritato sonno.

E’ possibile scaricare qui: 01 Ennio Preziosi, PhD – Tecnica di Rilassamento Jacobson – Psicologia Psicoterapia – www.psicologiasalerno.it un file audio esplicativo della tecnica (della durata di cinque minuti circa). Per effettuare una sessione completa, troverete qui: 03 Ennio Preziosi, PhD – Tecnica di Rilassamento Jacobson – Psicologia Psicoterapia – www.psicologiasalerno.it un file audio compresso, che guida all’esecuzione della tecnica (della durata di circa un’ora).

© 2015 – www.psicologiasalerno.it (di Ennio Preziosi)

Le forme dell’ansia

I DISTURBI D’ANSIA

L’ansia sorge quando siamo costretti a mettere da parte per un certo periodo i nostri sentimenti e la comunicazione con gli altri e quando la vita ci presenta momenti difficili da affrontare; quando le decisioni sono cruciali e le risposte poco chiare e, in tutto questo, il passato pesa sulle nostre spalle. Queste congiunture ci portano ad aspettarci il peggio. Quando temiamo che con molta probabilità un pericolo possa presentarsi in maniera grave e la nostra capacità di sopportarlo e di rimediare a questo evento sono basse, allora le paure prendono la forma peggiore nella nostra mente e ci sovrastano. Tornano ossessivamente nella nostra testa, proponendoci immagini e sensazioni fisiche che ci deprimono o ci terrorizzano. Più cerchiamo di controllare o sfuggire a questi sintomi, più essi si consolidano e arrivano a disturbarci anche nel sonno.

La terapia spesso viene intrapresa quando ci sentiamo invalidati nel lavoro e nelle relazioni, ma un quadro obiettivo della nostra salute mentale può essere fatto precocemente e il problema può acquistare le sue reali dimensioni, in modo da abbandonare gradualmente quello che mi piace definire come il “parcheggio” farmacologico. Tuttavia, in ogni caso, il mio messaggio è che se ne esce, e anche più forti di prima.

LE CATEGORIE DIAGNOSTICHE

Attacchi di panico, attacchi d’ansia, agorafobia, fobie specifiche (nei confronti di animali, fenomeni e ambienti naturali, sangue-infezioni-ferite), fobie specifiche per situazioni particolari (trasporti pubblici, tunnel, ponti, ascensori, volare, guidare, luoghi chiusi), fobia sociale (relativa alle prestazioni nel rapporto con gli altri), ossessioni e compulsioni, traumi o stress sono tutte condizioni dolorose che possiamo sperimentare in qualche momento della nostra vita. Se la durata e l’invalidità legate a queste esperienze sono eccessive, stiamo ricevendo dei segnali dalla nostra unità mente-corpo che vuole avvertirci del fatto che abbiamo bisogno di aiuto. La funzione protettiva e di allerta della paura cade e siamo paralizzati, dormiamo o mangiamo male, siamo isolati, pensiamo al peggio.

L’ESPERIENZA DELL’ATTACCO DI PANICO.

Avete sperimentato un attacco di panico se:

1. vi siete ritrovati al Pronto soccorso o da un cardiologo perché avete temuto di essere vittime di un attacco di cuore, ma i medici vi hanno detto che il vostro apparato cardiocircolatorio è in buona salute;

2. avete avuto paura di soffocare per un senso di oppressione al petto non giustificato da attacchi allergici o di altra natura;

3. durante la guida o in supermercato siete assaliti dalla paura di restare bloccati nella folla;

4. avete avuto l’angosciante sensazione di stare per impazzire;

5. combattete con pensieri che girano nella mente senza fermarsi;

6. vi sentite nervosi e ansiosi in situazioni che prima non vi davano tensione;

7. in qualcuna di queste esperienze vi siete sentiti storditi e in preda a un’intensa paura, col “nodo” in gola, il respiro corto, il cuore che batte velocemente (tachicardia), formicolii, vampate di calore o di freddo, preoccupazioni ossessive, pensieri indesiderati, perdita dell’orientamento, paura intensa di perdere il controllo della situazione.

Spesso rimane la paura, a volte giustificata, che l’attacco possa ripresentarsi a ciel sereno e le limitazioni che conseguono a questa paura sono la base per la depressione che può insorgere se l’ansia non viene diagnosticata in tempo o viene “curata” con rimedi (“forza di volontà”, farmaci, fitoterapici, omeopatici) di efficacia illusoria. Rimettere ordine e apprendere tecniche per l’equilibrio neurofisiologico, dare voce ai problemi e metterli in mano a un esperto: queste sono le soluzioni.

LA GUARIGIONE DALL’ANSIA.

Riacquistare il contatto con le proprie emozioni, il valore di guida che esse hanno nella nostra vita e apprendere le tecniche di rilassamento sono i passi utili per ritrovare il benessere. Attraverso la liberazione naturale dalla morsa dell’ansia con le tecniche comportamentali, si riacquista la lucidità e il coraggio utili a proseguire un livello di analisi che consente di individuare i meccanismi di pensiero che hanno bloccato l’esperienza autentica di sé, creando quell’ingorgo emotivo che si manifesta con l’ansia. In questo modo è possibile convogliare la consapevolezza sui temi di controllo, tendenza alla previsione continua, paura delle emozioni e autovalutazione negativa che rischierebbero di farci ricadere nel disordine energetico rappresentato dall’ansia o dagli attacchi di panico.

L’attenzione a questi spunti di analisi consente di limitare la durata del trattamento psicologico al contrario di quanto avviene con i vecchi approcci. La psicologia cognitivo-comportamentale consente soprattutto di avviarsi a “imparare a nuotare”, anche con l’eventuale “salvagente” dei farmaci. In molte situazioni i farmaci si rivelano utili ma se non prescritti dal medico rischiano di procrastinare la soluzione dei problemi. Altre volte sono un vero e proprio “parcheggio” psicologico: dopo aver appreso le tecniche antiansia ve ne accorgerete. Riorganizzare le risorse psicofisiologiche e i processi di pensiero richiede l’abbandono del copione “posso farcela da solo/a” oppure “devo aggrapparmi alle gocce”. Il trattamento che io propongo annovera, tra le proprie tecniche, anche attività derivate e dagli orientamenti scientificamente validati della psicologia occidentale e delle discipline orientali.

© 2015 – http://www.psicologiasalerno.it (di Ennio Preziosi)