La mindfulness è una corrente della psicoterapia cognitivista basata essenzialmente su questo assunto: allenarsi, con metodo e costanza, ad osservare e conoscere i propri pensieri, le proprie emozioni e le proprie percezioni è più efficace (ai fini del miglioramento di sé) del contrastarli o ridefinirli attraverso processi discorsivi classici. La meditazione di mindfulness è una delle tecniche più innovative nella ricerca psicoterapeutica. Il programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness consiste in otto esercizi che si alternano in altrettante settimane di pratica. Ogni esercizio va fatto quotidianamente in una stanza isolata, premurandosi di avvisare le altre persone di non interrompere la pratica e dopo aver eliminato ogni fonte di tensione interna o esterna. La durata degli esercizi varia dai tre ai trenta minuti.
La mindfulness rappresenta un compito a casa che a volte viene prescritto dallo psicoterapeuta oppure può essere svolta come metodica di autoaiuto, che prescinde da un percorso terapeutico. E’ utilissima come pratica autonoma atta a consolidare i benefici di una psicoterapia appena portata a termine per prevenire le recidive. E’ indicata in tutti quei disturbi o disagi caratterizzati da eccesso di pensiero (definito anche “neoplasia cognitiva”).
Il termine inglese mindfulness viene comunemente tradotto con “consapevolezza”. In realtà, consapevolezza, in inglese, si traduce con “awareness”, pertanto è utile comprendere a quale tipo di consapevolezza si riferisce questa parola. A questo scopo bisogna osservare come il termine sia composto da “mind” (mente) e da due suffissi “ful” e “ness”, che indicano rispettivamente “la qualità di” e “l’attitudine a”. Pertanto, mindfulness vuol dire “l’attitudine ad approfondire la qualità del funzionamento della mente“.
Il protocollo che utilizzo, ispirato al programma presentato nel volume di Williams, Segal e Teadsdale (2006), e che ho presentato nel libro divulgativo “Corso di Meditazione di Mindfulness. Conosco, conduco, calmo il mio pensare” (con 8 brani da scaricare online per la pratica, edito da Franco Angeli, Milano 2014) prevede i seguenti esercizi, distinti a seconda del “focus” della meditazione:
1) la meditazione sul corpo (o body scan)
2) la meditazione sul respiro
3) lo spazio di respiro di tre minuti
4) la meditazione su respiro, corpo, suoni e pensieri
5) la meditazione della montagna
6) la meditazione in movimento
7) la meditazione camminata
8) la meditazione dell’uvetta.
Può essere utile apprendere il rilassamento prima di cimentarsi nella meditazione. Attraverso l’esercizio formale (la meditazione) si acquista un abito mentale che consente di effettuare una sorta di pratica informale costante: l’attitudine ad essere attenti ai contenuti della propria mente, a tenerli in ordine, a vivere nel momento presente e a generare il silenzio mentale. Questa attitudine è definita “mindfulness on-line”.
Il principio unificatore delle tecniche è questo: si presta attenzione, ad occhi chiusi, alla naturale oscillazione che la mente compie sempre tra:
a) il “focus” o oggetto dell’esercizio (il corpo per la meditazione sul corpo, il respiro per la meditazione sul respiro, e così via) e
b) i pensieri che spontameamente (e spesso disordinatamente o in maniera disturbante) si sviluppano nella mente del meditante (definiti “cicaleggio mentale”).
A scopo esemplificativo, vi invito ad impostare una sveglia fra tre o cinque minuti e a restare immobili, seduti e con la schiena dritta (preferibilmente staccata dallo schienale), gli occhi chiusi, il corpo più rilassato possibile e le mani sulle cosce.
Il vostro unico compito sarà quello di prestare attenzione all’aria che entra ed esce spontaneamente dalle narici, al movimento della pancia e del petto che si sollevano e si abbassano, senza modificare il flusso del respiro. Mentre farete questo, sarà inevitabile che ad intervalli variabili vi renderete conto di esservi distratti perchè avrete iniziato a pensare ad altro. Quando ciò accadrà, il vostro secondo compito sarà quello di osservare, per il tempo necessario e se vi riesce possibile, i pensieri su cui siete scivolati. Poi, senza respingere questi pensieri, ma solo dopo che essi si saranno dissolti spontaneamente, come ultimo compito, provate a riportarvi sul respiro, utilizzando un’azione delicata e deliberata dell’attenzione. Non esiste uno scopo, un obiettivo, né una valutazione da dare alla meditazione: ogni meditazione è sempre 10 e lode, anche quando viene eventualmente interrotta, anche quando vi ritrova rapiti in pensieri o addirittura vi fa scivolare nel sonno.
Bene, adesso che avete provato a meditare per qualche minuto, potreste aver compreso come questo tipo di allenamento dell’attenzione rinforza i “muscoli” adibiti a virare il timone della vostra mente, mentre naviga sui flutti a volte agitati della mente. Ed è un’evidenza acclarata sin dalla filosofia antica che non sono tanto gli eventi della nostra vita a determinare il nostro benessere o malessere, ma è la nostra capacità di orientare l’attenzione sui vari aspetti della nostra esistenza.
La meditazione, nelle sue fasi avanzate (che si raggiungono con l’esercizio disciplinato e costante), consente di convogliare le proprie energie e di focalizzare la propria esperienza sugli aspetti basilari del nostro essere-in-vita: il corpo, il respiro, le percezioni, i movimenti, il mangiare. Aspetti che diamo per scontato, ma che possono essere rivestiti di nuova luce e apprezzamento e rappresentare il “luogo mentale” preferenziale da cui osservare gli eventi della propria vita.
Per chi volesse approfondire la tecnica, il mio libro ha la peculiarità, all’interno dell’offerta editoriale italiana, di mettere a disposizione dei brani guida da ascoltare per essere condotti lungo tutto il percorso.